科學減重：適度低碳水飲食法

本書從肥胖評估、肥胖的發(fā)生機制、減重的基本原理等多個方面對肥胖進行分析，對減重的原理和方法進行剖析，并結合臨床實踐提出健康、科學、不良反應少的適度低碳水飲食法。
適度低碳水飲食法的核心是從減肥認知、自我認知、飲食習慣、生活方式等方面系統(tǒng)性地將減重與肥胖的問題一一攻破，減少添加糖和精制谷物的攝入，控制富含碳水化合物的食物，配餐簡單，無須進行飲食重量計算，與輕斷食、高蛋白質膳食等減肥方法可以結合使用，不易反彈。
本書適合想要減重或者需要減重的人群，教您享受減重生活，輕松走向健康。

王興國，主任醫(yī)師
·大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任
·遼寧省營養(yǎng)學會副會長
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長
·遼寧省首席科學傳播專家
·中國營養(yǎng)學會科普工作委員會委員
·新浪微博醫(yī)療大V
從事臨床營養(yǎng)、營養(yǎng)科普和營養(yǎng)教學工作三十年。撰寫飲食營養(yǎng)科普著作30余部。

姜丹，食品科學 碩士
·注冊營養(yǎng)師/健康管理師/家庭教育師
·遼寧省營養(yǎng)學會健康宣教專業(yè)委員會副主任委員
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務理事
·遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專業(yè)委員會副主任委員
·中國老年疾病與健康管理委員會委員
·創(chuàng)辦"衡膳食譜工作室"，原創(chuàng)"四格配餐法"

1.易操作。減肥者只需識別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據(jù)自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃），配餐簡單，無須進行飲食重量計算。 2.易堅持。只需限制富含碳水化合物的食物，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常攝入，適度低碳飲食對日常飲食的改變不是很大。 3.少反應。適度低碳飲食大多數(shù)情況下只是減少了添加糖和精制谷物等，而魚、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等高營養(yǎng)食物可正常攝入，甚至還增加了全谷物、粗雜糧和膳食纖維的攝入，減重時不良反應相對較少。 4.不排他。適度低碳飲食與其他減重飲食，比如高蛋白膳食、間歇性禁食（輕斷食）、代餐減重等是可以兼容的，在減重時可以把這些飲食方法結合起來運用。 本書讓減重者在使用正取有效的辦法下，不需要痛苦堅持，在不影響正常生活中的情況下，愉快有效的減重。

在全球范圍內，肥胖問題正愈演愈烈。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)，全世界超過40%的男性和女性（22億人）超重或肥胖。中國人超重和肥胖的問題也不樂觀，根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，中國成年居民超重率為34.3%、肥胖率為16.4%，合計達到50.7%。全國超重和肥胖人口已達6億。肥胖以及與之密切相關的高血壓、高脂血癥、冠心病、腦卒中、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病和腫瘤已成為人們要面對的重要健康問題。
在這種情勢下，近些年學術界對肥胖的研究熱情空前高漲，在肥胖的原因、代謝本質、影響因素、健康危害和減重措施等方面都積累了大量研究證據(jù)。我國有關部門和多個學術組織也發(fā)布了旨在防治肥胖的指南和專家共識等，比如，中國醫(yī)促會營養(yǎng)與代謝管理分會《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》，中國營養(yǎng)學會肥胖防控分會《中國居民肥胖防治專家共識》、國家衛(wèi)生健康委員會疾病預防控制局《中國成人超重和肥胖預防控制指南（2021）》和《兒童肥胖預防與控制指南（2021）》、中華醫(yī)學會健康管理學分會《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識（2021年）》、中華醫(yī)學會內分泌學分會《基于臨床的肥胖癥多學科診療共識（2021）》等。
到2023年6月，我從事營養(yǎng)工作整30年了，除了醫(yī)院里的臨床營養(yǎng)工作之外，我還做了很多營養(yǎng)科普和營養(yǎng)教學培訓，最近幾年我和姜丹老師要經常學習和應用這些和肥胖相關的科學研究、指南和共識等，把它們用于營養(yǎng)師教學和指導肥胖者減重的實踐中。在不斷地學習和實踐中，我們深刻感受到，與單一的某種減重方法相比，系統(tǒng)性改變能讓減重更成功。觀察許許多多成功減重且不怎么反彈的案例就會發(fā)現(xiàn)，他們無一例外都是在飲食習慣、生活方式、自我認知、生活狀態(tài)等多方面發(fā)生了系統(tǒng)性的改變，而不是只做對了某一點，如吃對了某個產品，或采用了某個方法。實際上，肥胖的評估、減重的原理和益處等關鍵環(huán)節(jié)也都具有“系統(tǒng)性”的特點，不是碎片化的、分散的，不能只看一點不看其他。在此基礎上，我們總結提煉出一種系統(tǒng)性的減重方法——適度低碳水飲食法。這里的“碳水”是指碳水化合物，包括淀粉、天然糖、添加糖和糊精等。除根據(jù)個人情況適度減少碳水化合物攝入之外，適度低碳水飲食法還特別強調用全谷物/粗雜糧代替精制谷物，以及增加膳食纖維攝入。
總而言之，我們在這本書中對肥胖的原因和評估方法、肥胖與健康的關系、減重的基本原理和注意事項都進行了系統(tǒng)性闡釋，并立足于我們的實踐經驗提出了適度低碳水飲食法。希望能幫助讀者理解肥胖，掌握減重方法，并成功控制體重。

王興國
2023年6月14日于大連

第一章 肥胖評估
1 認識肥胖  002
體重指數(shù)（BMI）是判定肥胖的通用指標  003
腰圍可能是更好的指標  006
內臟脂肪是真正的健康焦點  009
體脂率對身材和健康的影響都很大  011
皮下脂肪也要適量  014
2 肥胖與健康的關系  016
肥胖導致哪些疾病  017
導致肥胖的疾病或特殊情況  019
肥胖與心理健康  025
到底有沒有健康的胖子  027
小結  029
3 減重獲益巨大  030
減重是治療常見慢性疾病的重要手段之一  030
減重是預防常見慢性病和癌癥的有效手段之一  033
減重改變形體，增加活躍度  034
減重改善心理狀態(tài)  035
建立相對健康的生活方式  036

第二章 肥胖的發(fā)生機制
1 發(fā)生肥胖的系統(tǒng)性分析  040
一個根本點：脂肪的本質  041
肥胖的根源：能量代謝不平衡  043
肥胖原因新解：碳水化合物-胰島素模型  047
肥胖的社會經濟因素  050
2 食物轉化為體重/脂肪的原理  053
三大營養(yǎng)素轉化為體內脂肪  054
最容易讓人發(fā)胖的食物  058
有助控制體重的食物  069
3 肥胖的“行為療法”：好習慣和壞習慣  084
分餐是個好習慣  084
不要打掃剩菜剩飯  086
每餐都要有粗雜糧和蔬菜  087
合理選擇零食  088
定時定量或限時進食  089
細嚼慢咽、倒序進食  090
吃七八分飽，晚餐尤其要吃少  091
定期整理冰箱，利用好它  093
購買加工食品必看食品標簽  094
每天一萬步是控制體重的關鍵措施之一  097
補救體重的習慣  098

第三章 減重的基本原理
1 減重不只是減脂肪  102
正確的體重測量方法  103
體重數(shù)值波動的原因  104
2 減重減的是什么  106
水分  106
肌肉  107
脂肪  109
肝臟  111
3 減重會有哪些不良反應  113
饑餓感  114
低血糖  116
免疫力下降  118
便秘  120
月經改變  121
口腔潰瘍  124
貧血  125
痛風發(fā)作  127
小結  128
4 常見減重方法的基本原理  130
限能量平衡飲食  131
極低能量膳食  133
高蛋白質膳食  134
間歇式禁食  135
低碳水飲食  137
生酮飲食  139
代餐減肥  140
減肥藥物  142
減重手術  143
小結  145
5 減重為什么會反彈  147
體重恢復  148
體重報復性增加  149
體重回彈  150
6 運動對于減重的作用  153
增加運動量有明顯減重效果  154
運動防止體重反彈  155
7 關于基礎代謝那些事  156
基礎代謝受哪些因素影響  157
基礎代謝與平臺期  159
提高基礎代謝的方法  161

第四章 適度低碳水飲食法
1 碳水化合物“家族”  164
精制谷物  166
全谷物/粗雜糧  167
近似的全谷物  173
富含淀粉的蔬菜  174
膳食纖維  176
添加糖  178
水果  180
其他含碳水化合物的食物  181
2 適度低碳水的定義  183
適度低碳水飲食法的原理  186
適度低碳水飲食減重的優(yōu)勢  189